Kettlebelltraining für Kraftausdauer

  

von Steve Maxwell

 

 

 

(Übersetzung mit freundlicher Genehmigung von Steve Maxwell)

 

Wenn Du ein Ringer bist, der an Wettkämpfen teilnimmt oder jemand, der Mixed Martial Arts macht, dann weißt Du bereits, wie wichtig es ist, Ausdauer ebenso wie Kraft zu entwickeln. Aber wie?

 

Wenn Du als Kampfsportler nicht den Unterschied zwischen den unterschiedlichen Arten von Ausdauer kennst, kann das im günstigsten Fall dazu führen, dass du einen guten Teil deiner Trainingszeit verschwendest, und im schlimmsten Fall kann es den Unterschied zwischen Gewinnen und Verlieren ausmachen.

Bei Team Maxercise habe ich jahrelang Kraft- und Konditionsprogramm für Elite Judo, Brazilian Jiu-Jitsu, Submission Wrestling und MMA Wettkämpfer entwickelt. Die meisten von ihnen kommen mit dem gleichen Konzept für Ausdauertraining an; lange Trainingszeiten für Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Diese Art des aeroben Ausdauertrainings wäre gut gewesen, wenn sie Triathleten gewesen wären, aber sie trägt nicht viel dazu bei, ihre Kraftausdauer zu entwickeln.

Kraftausdauer ist von Natur aus anaerob. Es ist Fähigkeit, Belastungen wiederholt auszuführen, die prozentual nahe an der maximalen Leistungsfähigkeit liegen, und das ist genau das, worum es beim Ringwettkampf geht. Kampfsportwettkämpfe, besonders MMA, sind unglaublich anstrengend, fordern von jedem Muskel im Körper eine Vielzahl explosiver Leistungen, unterbrochen von Intervallen des Haltens, und das über ausgedehnten Zeitspannen, manchmal bis zum 30 Minuten.

 

Kraftausdauer kann in drei Basiskategorien eingeteilt werden: Allgemeine Kraftausdauer, maximale Kraftausdauer und submaximale Kraftausdauer. Und weil die meisten meiner Wettkämpfer, wenn sie bei mir ankommen, am schwächsten bei der maximalen Kraftausdauer sind, werde ich hier anfangen.

Maximale Kraftausdauer ist die Leistungsfähigkeit, wiederholt explosive Bewegungen auszuführen, die nahe am der maximal möglichen Ausführung liegen. Es ist die Fähigkeit, den 20. Take-down-Versuch mit der gleichen Schnelligkeit wie den ersten zu machen. Es ist die Geheimwaffe, die Du brauchst, wenn die Entscheidung im Wettkampf so knapp ist, dass die Ringrichter zugunsten des Kämpfers entscheiden werden, der nicht nachlässt. Es ist die psychologische Wettkampfwaffe, die dich in den letzten Sekunden eines Wettkampfs nach vorn bringt, wenn dein Gegner den Mut verliert, weil er merkt, dass er langsamer und schwächer wird und Du nicht.

Die russische Kettlebell ist wegen ihrer Vielseitigkeit und Sicherheit für die Maximalkraftausdauer maßgeschneidert. Dieser Trainingszirkel mit zwei Kettlebells besteht nur aus fünf Übungen, aber lass Dich davon nicht täuschen. Wenn Du ihn beim ersten Mal schaffst, ohne aufzugeben, dann hast Du die geistige Einstellung, die nötig ist, um ein Champion zu sein.

Es ist ein Training mit vorgegebenen Zeiten mit einem 1:1 Verhältnis von Trainingszeit zu Pausenzeit. Mache jede Übung 30 Sekunden lang mit 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen in deinem eigenen Tempo. Wiederhole den Zirkel bis zu fünf mal mit jeweils 1 Minute Pause zwischen den Zirkeln.

 

1. Double Snatch

Diese Übung steht an erster Stelle, weil der Double Snatch der Bewegungsablauf ist, der körperlich und technisch am schwierigsten ist. Die Hüftstreckung, der wesentliche Teil des Snatch, beansprucht die Muskeln der Hüfte, des unteren Rückens und der Beinrückseite. Diese Muskeln sind für alle explosiven Körperbewegungen wichtig. Achte darauf, dass deine Beine weit genug auseinander stehen, damit die Kettlebells beim Rückschwung nicht gegen sie schlagen. Atme ein, wenn die Kettlebells zurückschwingen und atme beim Hochschwingen aus. Versuche nicht die Kettlebells mit Muskelkraft nach oben zu bringen; das Geheimnis des Double Snatch ist die kraftvolle Hüftstreckung, die ausschlaggebend ist, um die Kugeln nach oben zu bringen.

2. Double Clean und Push Press

Der Double Clean und Push Press beansprucht die Muskeln der Arme und Schultern zusammen mit denen der Hüften und Oberschenkel und ist eine Übung, die ein wenig einfacher ist, als der Double Snatch. Der Double Clean und Push Press wird deine Hüften mit deinen Schultern verbinden und sorgt dafür, dass starke Beine mit starken Trizeps und Schultern zusammenarbeiten, für explosive Schläge.

Die Hüftstreckung hilft Dir die Kugeln in die Rack-Position zu bringen und eine zusätzliche Beinstreckung wird Dir helfen, die Kugeln nach oben zu drücken. Atme während des Rückschwungs und dann in der Rack-Position, falls nötig. Wenn du ein oder zwei Sekunden Pause brauchst, tue dies entweder in der Rack-Position oder in der Position in der der Arm voll ausgestreckt ist.

 

3. Front Squat Push Press.

Ich nenne diese Übung den Thruster (engl. Steuerrakete, Korrekturtriebwerk). Deine Arme sind stärker ermüdet als deine Hüften und Oberschenkel, also lasse ich sie während jeder Übung, wenn Du die Kniebeuge machst, für ein paar Sekunden ausruhen. Ich entlaste auch deinen unteren Rücken, weil er zu diesem Zeitpunkt schon ziemlich müde ist, aber lass den Rücken nicht rund werden. Atme in der unteren Position der Kniebeuge und vergiss nicht den gesamten Körper angespannt zu halten. Aus der unteren Position der Kniebeuge wieder

explosiv durchstarten.

 

4. Clean and Squat.

Ich habe den Clean and Squat hier eingefügt, damit deine Hüften deine Trizeps und Schultern wieder einholen können, die zu diesem Zeitpunkt um Gnade schreien sollten. Wenn nicht, brauchst Du schwerere Kettlebells. Eine kurze Pause sollte in der oberen Position erfolgen, mit den Kettlebells in der Rack-Position.

 

5. Deadlift Squat Thrusts.

Ich nenne diese Übung einen Finisher (engl. Beender). Sie bestraft praktisch jeden Muskel in deinem Körper gleichermaßen. Sie zum Schluss zu machen, wird Dir helfen, deine allgemeine Kraftausdauer zu entwickeln.

Der Deadlift Squat Thrusts ist eine sechsteilige Übung mit starkem Bauchmuskelanteil. Gib besonders darauf acht, die notwendige Anspannung der Bauchmuskulatur zu halten, um deinen unteren Rücken zu schützen.

 
Diese Art des Kraftausdauertrainings ist sehr anstrengend. Um Übertraining zu vermeiden, empfehle ich nur zwei Trainings pro Woche.

 

 

Kommentar dazu:

 

Die Deadlift Squat Thrusts sind mit 8 oder auch 10 kg Kettlebells eine ziemlich wacklige Angelegenheit. Ich nehme hier meist zwei 12 oder 16 kg Kettlebells oder einfach 30 sec Plank halten.

 

Wer einen Gymboss Intervalltimer hat, hier eine optimale Einstellung:

                    1 Intervall von 30 Sek und 54 Runden einstellen

  

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Steve Maxwell´s Double Kettlebell Kraftausdauer Workout	sec	Rundenanzeige
auf Position gehen	30	54	43	32	21	10
Double Snatch	30	53	42	31	20	9
Pause	30	52	41	30	19	8
Double Clean & Push Press	30	51	40	29	18	7
Pause	30	50	39	28	17	6
Front Squat & Push Press	30	49	38	27	16	5
Pause	30	48	37	26	15	4
Clean & Squat	30	47	36	25	14	3
Pause	30	46	35	24	13	2
Deadlift Squat Thrusts	30	45	34	23	12	1
Pause	30	44	33	22	11